吃对食物，帮你有效降低血脂！

高脂血症是指由于脂肪代谢异常，人体血清中一种或多种脂质的水平超过了正常范围，包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯过高，实际上，也包括低高密度脂蛋白胆固醇血症在内的各种血脂异常。

长期血脂异常会加速动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病（如冠心病、脑卒中）风险，因此科学饮食管理至关重要。

高脂血症的饮食原则

1、减少“坏脂肪”  饱和脂肪（升高LDL-C）：肥肉、猪油、奶油、棕榈油、油炸食品（炸鸡、薯条）、加工肉（香肠、培根）等。

反式脂肪（最危险，升高LDL-C、降低HDL-C）：人造黄油、植脂末、代可可脂等。

2、增加“好脂肪”   不饱和脂肪酸（降低LDL-C，保护血管）：深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、核桃等。

单不饱和脂肪酸：橄榄油、牛油果、坚果（每日一小把）等。

3、控制胆固醇摄入  健康人每日胆固醇摄入＜300mg，高血脂者每日胆固醇摄入＜200mg。

✘ 少吃动物内脏（如猪肝、脑花）、鱼子、蟹黄等。

✔ 可多吃植物蛋白（如豆类、豆腐）。

4、多吃膳食纤维

可溶性纤维（降低LDL-C）：燕麦、苹果、豆类、木耳等。

不可溶性纤维（促进代谢）：全谷物、绿叶蔬菜等。

建议每日摄入25~30g膳食纤维（如半碗燕麦≈4g，一个苹果≈3g）。  

5、选择低升糖指数（低GI）食物

✘ 少吃精制糖、白面包、甜饮料（会升高甘油三酯）。

✔ 多吃杂粮（糙米、藜麦）、低GI水果（如草莓、梨）。

一日降脂食谱参考

早餐：燕麦粥（燕麦30g + 脱脂牛奶） + 水煮蛋1个 + 凉拌黄瓜

午餐：杂粮饭（糙米50g） + 清蒸鲈鱼100g + 蒜蓉西兰花

加餐：无糖酸奶100g + 核桃3颗

晚餐：藜麦饭50g + 鸡胸肉80g（少油煎)+凉拌海带丝

饮水：每天1.5~2L（白开水、绿茶）

生活方式建议

控制体重：BMI尽量＜24，腰围（男＜90cm，女＜85cm） 

坚持运动：每周≥150分钟有氧运动（如快走、游泳）

戒烟限酒：吸烟损害血管健康，酒精升高甘油三酯

定期监测：每3~6个月查血脂（TC、TG、LDL-C、HDL-C）

高脂血症的饮食管理核心是：

少饱和脂肪、少反式脂肪、少胆固醇；

多不饱和脂肪、多膳食纤维、多抗氧化食物；控制精制糖、保持运动、维持健康体重；

科学饮食+健康生活方式，可以有效降低血脂，减少心脑血管疾病风险！如有特殊情况（如糖尿病、肾病），建议咨询医生或营养师制定个性化方案。  

记住：管住嘴，迈开腿，血脂自然降下来！